Dovolte mi na začátek položit jednu otázku: „Kolikrát v životě už jste zahájili dietu?“
Pokud začínáte dlouze počítat, anebo vás napadá, že ji zahajujete prakticky každý den (a naposledy dnes ráno), rozumím vám. A nejste v tom sami. Hubnutí, redukční diety a kalorický deficit jsou jedny z nejskloňovanějších slov ve světě výživy. Čím víc o nich slyšíte, tím větší zmatek v nich ale pravděpodobně máte. Dietní průmysl roste, ale statistiky obezity (a ruku v ruce s nimi i poruch příjmu potravy) neúprosně narůstají. Dietních směrů je čím dál tím více, ale reálných výsledků, které by neničily fyzické i duševní zdraví, je jako šafránu.
A to je zkrátka chyba. Ale ne vaše. A tak se pojďme na hubnutí podívat projednou jinak – zdravě, rozumně a udržitelně.
Jako nutriční terapeutka, která klinickou výživu a dietetiku vystudovala, vidím dopady našich rozhodnutí v jídle denně – v jejich pozitivní i negativní podobě. A nechci, abyste procházeli stejnými chybami jako tisíce lidí před vámi. Proto ve své praxi neustále upozorňuji na nebezpečí, úskalí a rizika, která s sebou nese tlak na restrikci. Věřím totiž, že znalost kontextu je ta nejlepší prevence před metabolickým vyhořením.
Rekompoziční cíle (tedy cíle se záměrem změnit tělesnou konstituci, hmotnost nebo vizuál) jsou naprosto v pořádku validní. Tedy – mohou být. Pokud za nimi stojí správná motivace, opodstatnění a nastavení. Chtít změnit poměr svalové hmoty a tuku, cítit se v těle lépe a podpořit své zdraví skrze změnu tělesného složení není nic, za co byste se měli stydět. Má to ale velký háček: by byla redukce bezpečná a funkční, musí být odborně vedená a podložená bezpečnou strategií, ne #skinnytok trendem.
Co se vlastně skrývá za magickým slovem „dieta“?
Pojďme si pro začátek uklidit v pojmech. Slovo dieta totiž ve veřejném i odborném prostoru nese vícero významů. V dietetice (mém oboru) na ni ale nahlížíme skrze tři odlišné roviny:
- Dieta jako způsob stravování: V tom nejčistším slova smyslu je dieta zkrátka popis toho, jak se živá bytost stravuje. Je to souhrn našich stravovacích návyků, kulturních preferencí a denní rutiny. V tomto kontextu jsme „na dietě“ všichni, celý život.
- Dieta jako redukční režim: Význam, který pravděpodobně napadl většinu z vás jako první. Krátkodobý stav, kdy záměrně omezujeme příjem energie s cílem snížit hmotnost. O té budeme dneska mluvit.
- Klinická (terapeutická) dieta: Jde o přesně definovaný léčebný postup, kdy strava slouží jako součást terapie konkrétního onemocnění. Jde třeba o šetřící dietu při problémech s trávením, bezlepkovou dietu u celiakie, nebo specifické protokoly v nemocniční péči.
Proč tolik diet selhává?
Protože jsou k tomu tak trochu předurčeny. A v žádném případě to není problém slabé vůle ani nedostatku disciplíny. Statisticky vzato, 75–95 % lidí, kteří drží dietu, do pěti let znovu přibere vše zpět, případně i víc (Neumark-Sztainer, D. et al.). Lidé, kteří si dokážou dlouhodobě udržet úbytek hmotnosti, jsou v klinické praxi vzácnou výjimkou, nikoliv pravidlem. Nejčastějšími chybami, proč tomu tak je, jsou:
- Extrémní a neudržitelný přístup: Většina diet je postavena na principu „vydržet to“. Jenže život není o tom, co vydržíte měsíc, ale o tom, co dokážete dělat roky. Pokud je váš jídelníček tak omezující, že se těšíte, až „to skončí“, pak to z definice nemůže fungovat.
- Ignorování signálů vlastního těla: Když tělu vnutíte hlad a ignorujete jeho volání po energii, začne se bránit. Zpomalí bazální metabolismus, zvýší produkci hormonů hladu a vy začnete o jídle i snít. Bojovat s biologií silou vůle je jako snažit se zadržet dech pod vodou – dříve či později se prostě musíte nadechnout.
- Příliš rychlé tempo (tlak na výsledek): Chceme všechno hned. Jenže rychlá ztráta hmotnosti je pro tělo signálem akutního nebezpečí. Tělo pak reaguje tzv. adaptivní termogenezí – začne spalovat méně, aby přežilo období hladu. Pomalé a rozumné hubnutí sice nezní sexy, zato funguje.
- Restriktivní a vylučující pravidla: Jakmile si něco zakážete (třeba sacharidy nebo pečivo), vytvoříte ve své hlavě psychologický magnet. Ten pocit nedostatku vede k fixaci na jídlo, která u 20–30 % lidí (*Bacon, L. et al.) končí rozvojem patologického vztahu k jídlu nebo poruch příjmu potravy.
Jak má vypadat jídelníček na hubnutí?
Spoiler: žádná černá magie se konat nebude. Neprozradím tajný seznam deseti superpotravin, po kterých se tuk rozpustí sám, asi vás zklamu. Zato vám popíšu fyziologii změny, která se v těle (a hlavě) musí ve stravovacím slova smyslu stát.
Low-carb, keto, paleo, přerušovaný půst, carnivore nebo diety podle krevních skupin… Víte, co mají všechny tyto směry společného, pokud u někoho „fungují“? Kalorický deficit. Žádná magická manipulace s hormony nebo časem jídla nepřepere zákony termodynamiky. Všechny úspěšné diety světa fungují jen tehdy, když přijmete méně energie, než vydáte. Tečka. Žádná z nich ale není nadřazená té druhé – nejlepší dieta je ta, která je pro vás dlouhodobě udržitelná, aniž by vás psychicky ničila.
Komplexnost je základní stavební kámen Jídelníček na hubnutí nesmí být „chudý“. Naopak. Když totiž tělu dáváme méně energie, musíme o to pečlivěji dbát na to, aby v tom málu dostalo všechno, co potřebuje k opravám tkání, produkci hormonů a fungování mozku. Správný redukční jídelníček proto NIKDY nevyřazuje sacharidy ani tuky. Není totiž důvod.
Kdy je správný čas na zahájení hubnutí? Kdy naopak ne?
Paradoxně není tehdy, když se cítíte nejhůř, ale tehdy, když se cítíte nejsilnější. Redukce je pro organismus vždy určitá forma stresu, a aby ji tělo zvládlo bez následků, musí být v dobré výchozí kondici. Správný čas nastává ve chvíli, kdy máte stabilní zázemí: dostatek spánku, zvládnutý běžný stres a vybudované základní stravovací návyky (pravidelnost, dostatek bílkovin a vlákniny).
Pokud ale momentálně procházíte náročným obdobím v práci, řešíte rodinnou krizi, nebo se zotavujete z nemoci, hubnutí do vašeho seznamu úkolů nepatří. Stejně tak je stopkou stav, kdy je váš vztah k jídlu křehký, bojujete s pocity viny po každém soustu nebo se nacházíte v hluboké energetické nedostatečnosti (třeba po předchozích drastických dietách). V takových chvílích tělo nepotřebuje deficit, ale bezpečí a stabilitu.
Jaké jsou zásady bezpečného hubnutí?
Pokud je cíl opodstatněný a tělo je na změnu připravené, pojďme se podívat na to, jak to provést technicky správně. Hubnutí totiž není o tom, jak moc dokážete trpět, ale o tom, jak chytře dokážete s tělem spolupracovat.
- Bezpečný kalorický deficit: Deficit je situace, kdy je váš příjem energie nižší než výdej. Tehdy tělo musí čerpat z uložených zásob (primárně z tukové tkáně). To je fyzikální princip hubnutí. Žádné zázračné spalovače ani „detoxikační čaje“ tuhle rovnici neobejdou. Ale pozor: doporučuji mířit na mírný deficit (kolem 10–15 %) z rozumného základu svého udržovacího příjmu. Nikdy neklesejte pod hodnotu svého bazálního metabolismu.
- Kvalita nad kvantitu: Pokud tělu někde energeticky ubíráme, musíme mu o to víc přidat kvalitativně. Jídelníček v redukci musí být nutričně bohatý. Tohle není období, kdy slevovat z kvality potravin a priority ve výběru plnohodnotných, nutričně nabitých zdrojů.
- Bílkoviny na hrad: Při redukci jsou bílkoviny klíčovou makroživinou. Chrání svalovou hmotu, kterou si chceme nechat (aby metabolismus zůstal rychlý), zvyšují pocit sytosti a mají nejvyšší termický efekt (tělo spálí nejvíc energie už jen tím, že je tráví). Prakticky cílíme na 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pohlídejte přítomnost bílkovin ideálně v každém jídle, stabilizují vaši energii i náladu.
- Spánek a stres: Pokud nespíte a jste v chronickém stresu, vaše hormony hladu a sytosti (ghrelin a leptin) budou v chaosu. Tělo ve stresu tukové zásoby nepouští – naopak, křečovitě si je podrží jako zdroj energie pro přežití.
- Správná rychlost: Bezpečné a udržitelné tempo je 0,5–1,0 % tělesné hmotnosti týdně. Pro 70kg ženu je to tedy zhruba 0,3–0,7 kg za týden. Ale prosím, nelpěte na čísle na váze. Sledujte obvody, to, jak vám sedí oblečení, kolik máte subjektivní energie a jak vypadají vaše fotky. Hmotnost je jen jeden z mnoha (a často nespolehlivých) ukazatelů.
Co se stane, když budu mít „jídelníček pod bazál“?
To nejhorší. Nedělejte to. Prostě to nedělejte.
Jíst dlouhodobě pod hodnotu bazálního metabolismu (BMR) znamená brát tělu energii i na základní životní funkce, jako je dýchání nebo činnost srdce. Organismus v reakci na tento stav nouze“drasticky zpomalí výdej energie, začne prioritně pálit svaly a vypínat „postradatelné“ procesy, jako je hormonální cyklus nebo trávení. Výsledkem není trvalé zhubnutí, ale metabolický rozvrat, únava a jistý jojo efekt v momentě, kdy se pokusíte o jakýkoliv návrat k normálnímu stravovacímu režimu.
A nechte mě prosím jednou provždy zopakovat: 1400 kcal, 1500 kcal a 1600 kcal opravdu nejsou vhodné, bezpečné ani dostatečné příjmy. Nestačily by ani pětiletému dítěti, nebudou stačit vám.
Co dělat, když se mi nedaří zhubnout?
Zastavte a přestaňte tělo víc trápit restrikcí. Často není problém v nedostatku disciplíny, ale v metabolické adaptaci, chronickém stresu, nedostatku spánku nebo v tom, že vaše tělo momentálně nemá k hubnutí bezpečné podmínky. Místo dalšího ubírání jídla se zaměřte na stabilizaci režimu, navýšení energetické dostupnosti a případně se poraďte s odborníkem, který vám pomůže rozklíčovat, zda za stagnací nestojí hormonální nerovnováha nebo příliš dlouhý pobyt v deficitu.
Jak mi může nutriční terapeut pomoci se zhubnutím?
Váš nutriční terapeut pro vás v procesu hubnutí není jen klinický odborník pro jídelníček, ale především průvodce, který zajistí bezpečný proces pro vaše tělo i psychiku. Pomůže vám přesně definovat mírný a udržitelný deficit a zároveň je tu od toho, aby do procesu vnesl strategii i objektivitu. Pomůže vám rozklíčovat stagnaci váhy, nastaví strategii pro krizové situace a pohlídá, aby se vaše snaha neotočila v nešetrný proces anebo narušené chování k jídlu. Linie mezi redukčním režimem a poruchou příjmu potravy je mnohem křehčí, než si většina lidí (a bohužel i trenérů) uvědomuje. Rolí kompetentního nutričního terapeuta je navigace, která vás dovede k cíli tou nejkratší, ale zároveň nejzdravější možnou cestou.
No a závěrem… Vždycky jde ale o přístup a širší kontext. Někdy totiž v první řadě opravdu nepotřebujeme změnit to, jak vypadáme navenek, ale to, jak se na sebe koukáme a jak o sobě smýšlíme. Protože až v momentě, kdy přestaneme s vlastním tělem bojovat a začneme s ním spolupracovat, může přijít změna, která bude skutečně zdravá a trvalá.
Chcete vědět, jak „chutná“ vyřešená výživa?
Dám vám na ni recept. Jednou provždy.
